缺鈣時應該選擇鈣粉還是鈣片？鈣質補充遵守四大原則就能有效補鈣

缺鈣時應該選擇鈣粉還是鈣片？鈣質補充遵守四大重點才能有效補鈣

2020-09-15

補充鈣質產品該怎麼吃才能有效攝取?

鈣質是幫助牙齒骨骼正常發育的重要營養素，但卻是台灣民眾最缺乏的礦物質。究竟鈣質補充每天要多少才足夠呢？今天就來跟大家分享，食用補鈣保健食品的四大重點，跟著這樣的守則才能真正有效的補鈣。

鈣質補充要多少才足夠？為甚麼需要補鈣保健食品？

依據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量的建議，不同年齡層的民眾，每日建議鈣攝取量如下：

0~1歲：約需300-400毫克
1~3歲：約需500毫克
4~6歲：約需600-800毫克
7~9歲：約需1000-1200毫克
10~12歲：約需1000毫克
13~18歲：約需1200毫克
19歲以上：約需1000毫克
懷孕期/哺乳期：約需1000毫克

但是大家知道，台灣民眾平均每日鈣質攝取量有多少嗎？大約只有500~700毫克左右。根據國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」，7歲~65歲這個年齡層，高達九成以上的民眾每日鈣質攝取量未達建議標準，每日從飲食獲得的鈣質大約只有建議攝取量的3成~6成左右。

為什麼台灣民眾缺鈣會那麼嚴重呢？因為其實很難從食物當中攝取到足夠的鈣質。舉例來說，補鈣大家都會第一時間想到『牛奶』，雖然每1cc.的牛奶含有1毫克的鈣化合物，但其實牛奶的鈣吸收率只有30%，所以喝下一杯300c.c.的牛奶大約能攝取到100毫克的鈣含量。

除了牛奶之外，另外像是豆干跟板豆腐，也是高鈣食物，但同樣的吸收率也只有30%。雖然油菜跟花椰菜等十字花科的食物，鈣質吸收率高達50%，但100毫克食物中的鈣質含量也只有70毫克左右。

因為如此，想要依賴日常三餐來補充足夠的鈣質，真的是非常不容易。特別是台灣民眾外食比例高，除了牛奶或豆干之外，綠色蔬菜的食用量更是嚴重不足，自然就無法達到建議攝取量。

如果日常飲食無法達到建議攝取量，那最好是透過鈣補充劑來補足缺乏的部分。特別是發育期幼童跟青少年、懷孕期跟哺乳期的媽咪們，都是最需要補充鈣質的時候。

補鈣保健食品選哪一種劑型較好?粉末?鈣片?膠囊?

當決定透過鈣營養品來補充鈣質的時候，首先會碰到的難題就是鈣片、鈣粉跟補鈣膠囊，該買哪個才好呢？下面就來為大家分析各種劑型的優缺點。

鈣片：

錠狀劑型，在製作的過程中，需要賦型劑、黏著劑、崩散劑等化合物，幫助定型以及之後在腸胃道崩解，所以在製作的過程中，可能會影響成分的安定性以及功效性，服用過後也可能出現不易溶解的情況。

補鈣膠囊：

受限於膠囊本身體積因素，能填充的補充劑含量有限。

鈣粉：

不受體積限制，成分分子小、容易吸收。

綜合來說，粉狀劑型的補鈣保健食品是比較推薦的選擇，特別是對於幼童來說，錠狀的鈣片或膠囊其實比較容易碰到不易吞嚥的問題，相對來說鈣粉較方便食用。即使是粉末也無法吞嚥的嬰幼兒，粉末劑型也可以輕鬆地加入於牛奶裡，方便寶寶一起補充。

鈣粉甚麼時候吃？選對時間很重要！

補鈣保健食品要甚麼時候吃，真的是很多人都會糾結的問題。其實最適合補充鈣的時間點是『晚上睡前空腹的時候』。因為通常我們在睡覺前幾個小時就會停止進食，所以睡前補鈣可以減少因進食產生的交互作用，提高鈣質的吸收率與生物利用率。除此之外，入睡後的三小時，是生長激素分泌的高峰期，生長激素會幫助人體在睡眠的時候鎖住鈣質，能更有效的吸收。

另外，睡前補鈣還有另一個好處，就像睡前喝溫牛奶一樣，可以幫助入睡。